Übung: Gewohnheiten ändern in 8 Schritten

1. Gewohnheit erkennen

Der erste Schritt, um eine lästige Angewohnheit dauerhaft (!) loszuwerden, ist der einfachste: Erkenne und benenne deine schlechten Gewohnheiten, die du ablegen möchtest. Danach mach Schluss damit – endgültig und ohne Ausnahme! Sonst riskierst du einen Rückfall. Alkoholiker, die trocken werden wollen, dürfen schließlich auch keinen Schluck Schnaps mehr trinken.

2. Trigger identifizieren

Für jede (schlechte) Gewohnheit gibt es bestimmte Auslöser. In der Psychologie werden diese „Trigger“ genannt. So greifen etwa manche immer zur Schokolade, wenn sie frustriert sind. Auslöser/ Trigger können generell sein: Emotionen (Stimmungslagen), Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen (Anwesenheit), Handlungen (Verhaltensweisen). Indem du diese Auslöser identifizierst, kannst du den Automatismus durchbrechen – und ihm eine Alternative entgegensetzen (siehe nächster Punkt).

3. Alternative finden

Überlege dir eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Angewohnheit. Zum Beispiel (zuckerfreien) Kaugummi zu kauen, statt zur Zigarette zu greifen. Wichtig: Die neue Angewohnheit in spe sollte dir Spaß machen, und du solltest von deren Sinnhaftigkeit überzeugt sein.

4. Gewohnheit ersetzen

Schlechte Gewohnheiten kriegt man am besten weg, indem man sie sofort durch bessere ersetzt. Dort, wo du dir Lästiges abgewöhnst, entstehen gefährliche Freiräume. Die solltest du unmittelbar mit Sinnvollem füllen. Leerlauf erhöht nur die Rückfallgefahr. Dafür gesellt sich zum ersten Erfolg bald schon der nächste. Das bestätigen zum Beispiel Studien des US-Psychologen Roy Baumeister: Er wollte, dass seine Studenten gesünder leben. Statt lange Vorträge über gesunde Ernährung zu halten, ließ er sie zwei Monate lang lediglich Hanteln stemmen. Effekt: Die Teilnehmer waren danach nicht nur fitter, sondern aßen auch gesünder und tranken weniger Alkohol. Wer einmal angefangen hatte, bewusst auf eine Gewohnheit zu achten, achtete auch auf sein restliches Verhalten. Manche sprechen in dem Zusammenhang auch von einer Gewohnheitsschleife.

5. Erfolge belohnen

Der Spaß darf bei all der Arbeit (an sich selbst) nicht zu kurz kommen. Belohne dich daher für erste und auch kleine Erfolge! So lernt auch dein Unterbewusstsein, dass sich die neue Gewohnheit lohnt. Psychologen würden hierbei auch von „positiver Konditionierung“ sprechen.

6. Unterstützer suchen

Sprich über deine Erfolge öffentlich (zum Beispiel auf Facebook) – das diszipliniert. Wer sich beobachtet fühlt, schafft sich hilfreichen sozialen Druck – und bekommt nebenbei vielleicht noch Anregungen, positives Feedback und wird angefeuert. Überhaupt: Such dir Gleichgesinnte und Unterstützer. Vor allem, um Rückschläge und Rückfälle besser überwinden zu können (vergleichbar mit dem Programm der „Anonymen Alkoholiker“). Denn diese werden kommen!

7. Versuchungen meiden

Vermeide alles, was dich zu alten Routinen verführt. Du möchtest abnehmen? Dann kauf erst gar keine Schokolade ein! Und geh auch nicht mehr zur Raucherpause vor der Tür.

8. Disziplin üben

Der letzte Schritt ist vermutlich der schwerste. Denn jetzt heißt es nur noch: durchhalten. Und zwar eine ganze Weile. Tatsächlich brauchen wir, um Gewohnheiten zu ändern oder ganz abzulegen, viel Zeit und Geduld. Vor allem wer schlechte Gewohnheiten ablegen will, muss dranbleiben. Jedoch lohnt es sich!