Wie etablieren sich Gewohnheiten?

Gewohnheiten entstehen, wenn wir bestimmte Handlungen regelmäßig wiederholen. Diese laufen nach Etablierung wie automatisch ab. Sie ersparen uns daher Energie und Zeit.

Beispiel: Hast du eine bestimmte Art, durch deinen Lieblings-Supermarkt zu gehen? Sicherlich gibt es bestimmte Regale, bei denen du zuerst anfängst oder du wählst Produkte nach einem genauen Schema aus. Diese Gewohnheit ist entstanden, weil sie hilfreich und zeitsparend ist. Du kannst deine Einkäufe schneller erledigen und wirst nicht mehr vom großen Angebot überwältigt.

Gewohnheiten werden laut dem Gewohnheitsexperten James Clear von vier grundlegenden Prozessen angetrieben:

1. Der Auslöser löst das Verlangen in dir aus, eine bestimmte Gewohnheit durchzuführen.
2. Das Verlangen ist somit die treibende Kraft hinter jeder Gewohnheit.
3. Die Routine ist die Handlung bzw. Gewohnheit selbst, die du ausführst.
4. Die Belohnung stillt dein Verlangen und bringt dich dazu, eine Handlung überhaupt auszuführen und zu wiederholen.

Bleiben wir beim Beispiel des Einkaufens. Der Auslöser für die Routine wäre in diesem Fall, dass dein Kühlschrank leer ist und das Verlangen in dir auslöst, einkaufen zu gehen. Die Routine besteht darin, dass du den Supermarkt in einer bestimmten Reihenfolge abklapperst. Warum du diese Routine ausführst? Um Zeit zu sparen und zur Belohnung deine Lieblingsprodukte schneller im Kühlschrank zu haben.

Allerdings unterscheidet das Gehirn nicht von guten und schlechten Gewohnheiten. Beispiele sind das Rauchen oder die Nutzung des Handys kurz vorm Schlafengehen. Diese sind nur schwierig abzusetzen. Es ist einfacher, neue Gewohnheiten zu etablieren als alte Gewohnheiten loszuwerden.

2. Die Umgebung ist wichtiger als reine Willenskraft

Für gewöhnlich glauben wir, dass viel Willenskraft nötig ist, um gute Gewohnheiten dauerhaft zu behalten. Doch viel entscheidender als Disziplin ist unsere Umwelt, beschreibt Clear in „Atomic Habits“. Er bringt als Beispiel US-Veteranen, die in Vietnam heroinabhängig waren. Zurück in den USA hörten die meisten von ihnen ganz von alleine auf, Drogen zu nehmen. Im Gegensatz dazu werden viele Patienten nach ihrer Entlassung aus einer Entzugsklinik zu Hause wieder rückfällig.

Andere Umgebung, andere Gewohnheiten. In einer förderlichen Umgebung braucht es viel weniger Willenskraft, um gute Gewohnheiten auszuführen. Deshalb können wir unser Umfeld bewusst so gestalten, dass uns gute Gewohnheiten leicht fallen und unsere (begrenzt vorhandene) Disziplin geschont bleibt. Um uns gesünder zu ernähren können wir im Alltag z. B. Obst und Gemüse gut sichtbar und leicht zugänglich aufbewahren. Schokolade und Chips dagegen können wir weit hinten im Schrank verstauen – oder gar nicht erst einkaufen.

4. Neue Gewohnheiten entstehen durch Wiederholungen

Gewohnheiten entstehen, indem eine Handlung vielfach wiederholt wird. Durch die Wiederholungen wir die Handlungsabfolge automatisiert und schließlich zur mühelosen Gewohnheit. Um neue Gewohnheiten fest im Gehirn zu verankern, sollten wir uns deshalb auf die Häufigkeit der Wiederholungen fokussieren. Je öfter wir eine Handlung ausführen, desto schneller geht sie uns in Fleisch und Blut über. Wie regelmäßig wir etwas tun ist der entscheidende Faktor für das Entstehen von Gewohnheiten. Daher solltest du schnell aktiv werden und es vermeiden, zu lange die perfekte Strategie zu suchen. Praxis ist besser als Theorie. Übung geht vor Planung. Die Dauer der Praxis ist dabei nicht entscheidend. Viel wichtiger ist es, sich auf das Anfangen zu konzentrieren. Die ersten Wiederholungen dürfen ruhig kurz ausfallen: Einen Liegestütz ausführen, eine Seite lesen, eine Minute meditieren. Wenn wir die Übungseinheiten auf maximal 2 Minuten begrenzen, stehen die Chancen sehr günstig, dass wir die Gewohnheit auch an Tagen durchführen, an denen wir nicht viel Lust dazu verspüren.